இதய நோய் (CAD) உள்ளவர்களுக்கான தென்னிந்திய உணவு முறையைத் தமிழில் கீழே காணலாம்.
இதய நோயைக் கட்டுப்படுத்த, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை (LDL) குறைப்பதும், ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைப்பதும் மிக அவசியம்.
🍛 இதயத்திற்கு ஏற்ற தென்னிந்திய உணவு அட்டவணை
| உணவு நேரம் | பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் | கவனிக்க வேண்டியவை |
|---|---|---|
| அதிகாலை | வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சை நீர் அல்லது வெந்தய நீர். | சர்க்கரை அல்லது வெல்லம் சேர்க்க வேண்டாம். |
| காலை உணவு | 2-3 ஓட்ஸ் இட்லி, ராகி தோசை, அல்லது காய்கறிகள் சேர்த்த கோதுமை ரவை உப்புமா. | குறைந்த எண்ணெய்; தினமும் தேங்காய் சட்னி எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். |
| முற்பகல் (Mid-morning) | ஏதேனும் ஒரு முழுப் பழம் (கொய்யா, ஆப்பிள், பப்பாளி அல்லது பேரிக்காய்). | பழச்சாறுகளை (Juice) தவிர்க்கவும். |
| மதிய உணவு | 1 கப் கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது சிறு தானியங்கள், 1 கிண்ணம் சாம்பார் (முருங்கைக்காய்/வெண்டைக்காய்), 1 கப் முட்டைக்கோஸ்/பீன்ஸ் பொரியல். | வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாகத் தவிடு நீக்காத அரிசியைப் பயன்படுத்தவும். |
| மாலை நேரம் | ஒரு டம்ளர் மோர் (கறிவேப்பிலை சேர்த்தது) அல்லது வேகவைத்த சுண்டல் (கொண்டைக்கடலை/பாசிப்பயறு). | வடை, பஜ்ஜி போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். |
| இரவு உணவு | 2 கோதுமை புல்கா (சப்பாத்தி) அல்லது காய்கறி அடை மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது ரசம். | படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே லேசான உணவை உண்ணவும். |
✅ ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள்
* அரிசி மாற்றம்: வெள்ளை அரிசிக்கு பதில் சிவப்பு அரிசி (மட்டா அரிசி), கருப்பு கவுனி, அல்லது சிறு தானியங்களான ராகி, கம்பு, சோளம் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
* சமையல் எண்ணெய்: தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நெய் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். அதற்குப் பதில் செக்கு கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது தவிட்டு எண்ணெய் (Rice Bran Oil) பயன்படுத்தலாம்.
* புரதச் சத்து: துவரம் பருப்பு, பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றை அதிகம் சேர்க்கவும். அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் வறுத்த மீனுக்குப் பதில் மீன் குழம்பு அல்லது தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன் சாப்பிடலாம்.
* உப்பு கட்டுப்பாடு: ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க சமையலில் உப்பைக் குறைக்கவும். ஊறுகாய் மற்றும் அப்பளம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
🚫 தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
* அதிக கொழுப்பு: நெய், வெண்ணெய் மற்றும் அதிகப்படியான தேங்காய் பால்/தேருவல்.
* சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்: மைதா (பரோட்டா), வெள்ளை ரொட்டி (Bread) மற்றும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசி.
* அதிக உப்பு: பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட நொறுக்குத் தீனிகள், இன்ஸ்டன்ட் மசாலாக்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பருப்பு வகைகள்.
* பொரித்த உணவுகள்: மெதுவடை, முறுக்கு மற்றும் சிப்ஸ் வகைகள்.
💡 சமையல் குறிப்புகள்
* அரை தட்டு விதி (Half-Plate Rule): உங்கள் தட்டில் பாதி அளவு காய்கறிகளும் (பொரியல்/கூட்டு), கால் பகுதி புரதமும் (பருப்பு/சாம்பார்), கால் பகுதி மட்டும் தானியமும் (அரிசி/சப்பாத்தி) இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
* இயற்கை மருந்துகள்: மஞ்சள், பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைச் சமையலில் தாராளமாகச் சேர்க்கவும். இவை ரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
* ஆவியில் வேகவைத்தல்: வறுப்பதை விட இட்லி, இடியாப்பம் போன்ற ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
